Adaptogeny a wydolność fizyczna – co na ten temat mówią naukowcy

Dla wielu adaptogeny są naturalnym sposobem na poprawę funkcjonowania układu nerwowego, zmniejszenie negatywnych skutków stresu i poprawę ogólnego samopoczucia. Obecnie naukowcy przyglądają im się pod kątem wpływu na wydolność fizyczną, co mogłoby być szczególnie pomocne osobom regularnie trenującym. Co już na ten temat udało się ustalić i jakie adaptogeny mogą wspierać organizm sportowców? Dowiedzmy się!

Jak adaptogeny wpływają na organizm sportowca?

Działanie adaptogenów na ludzki organizm jeszcze nie jest w pełni poznane. To stosunkowo nowy temat analiz naukowych, dlatego warto go regularnie śledzić. Pod kątem wpływu adaptogenów na wydolność sportowców badacze uważają, że stosowanie ich może m.in.:

• poprawiać odporność,
• przyspieszać proces regeneracji,
• opóźniać pojawienie się zmęczenia,
• redukować stres poprzez zmniejszenie poziomu kortyzolu,
• zmniejszać stres oksydacyjny wywołany nadmierną aktywnością.

Aby jak najlepiej wykorzystać działanie adaptogenów, dopasuj je do własnych potrzeb, zwracając uwagę na odpowiednią porcję i regularność stosowania. Zamiast przyjmować wiele preparatów jednocześnie, skup się na 1-2 sprawdzonych opcjach, co ułatwi Ci obserwację ich efektów.

Adaptogeny, podobnie jak inne suplementy, mogą wchodzić w interakcje z różnymi substancjami, dlatego podejdź świadomie do ich stosowania i dopasuj je do swojego stylu życia.

Najpopularniejsze adaptogeny wspierające wydolność fizyczną

Adaptogeny to duża grupa roślin i grzybów, gdzie każdy z nich wyróżnia się inną zawartością poszczególnych składników bioaktywnych. Część z nich lepiej sprawdzi się w prewencji chorób układu krążenia, inne natomiast mogą zmniejszać ryzyko chorób neurologicznych. Pod kątem aktywności fizycznej na uwagę zasługuje 5 niżej wymienionych.

Wszechlek żeń-szeń

Znany też jako żeń-szeń właściwy (łac. Panax ginseng C.A. Meyer), jest rośliną cenioną od tysięcy lat w medycynie Dalekiego Wschodu, zwłaszcza w Chinach, Korei i Japonii. Jego częścią o właściwościach prozdrowotnych jest korzeń, który po zbiorze jest suszony i mielony na proszek. To właśnie w nim znajdują się cenne związki aktywne, takie jak ginsenozydy, które wykazują działanie adaptogenne.

Badania sugerują, że suplementacja ekstraktami z Panax ginseng może wykazywać działanie ergogeniczne oraz przyczyniać się do zwiększenia siły mięśni. Włączenie tej rośliny do diety sportowców może wspierać wydolność fizyczną organizmu oraz przyspieszać proces regeneracji między treningami [4].

Żeń-szeń syberyjski

Jego łacińska nazwa to Eleutherococcus senticosus. Podobnie jak w przypadku żeń-szenia właściwego, w celach prozdrowotnych wykorzystuje się jego korzeń. Obie rośliny charakteryzują się zbliżonym działaniem oraz występują w tych samych regionach świata.

Wpływ tej rośliny na wydolność sportowców był już badany w latach 60. i 70. XX w. Za pozytywne efekty na organizm sportowców odpowiadają obecne w nich eleuterozydy m.in. lignany czy kumaryny. Wg analiz Eleutherococcus senticosus może wspomagać wydolność fizyczną, proces redukcji masy ciała oraz kondycję psychiczną, a także łagodzić uczucie zmęczenia. Ekstrakty z tej rośliny znajdują zastosowanie zarówno przy osłabieniu organizmu, jak i w przypadku problemów ze snem [4].

Różeniec górski

Z łaciny Rhodiola rosea L. rośnie głównie na terenach wokółbiegunowych. Można go spotkać także w Polsce – pojawia się w Sudetach i Karpatach. Surowcem wykorzystywanym w ziołolecznictwie jest kłącze z korzeniami. W składzie fitochemicznym rośliny dominują fenylopropanoidy, pochodne fenyloetanolu, flawonoidy, kwasy fenolowe oraz mono- i triterpeny.

W przeglądzie systematycznym z 2022 r. wskazano, że różeniec górski przynosi wiele korzyści osobom aktywnym. Przede wszystkim zmniejsza stan zapalny wywołany treningiem wytrzymałościowym, poprawia wytrzymałość, zmniejsza stres oksydacyjny, łagodzi ból mięśni i sprzyja szybszej regeneracji organizmu. W jednym z badań uwzględnionych w przeglądzie zasugerowano, że różeniec górski może także poprawić siłę eksplozywną sportowca [2].

Ashwagandha

Znana pod nazwą witania ospała lub żeń-szeń indyjski (łac. Withania somnifera). Porasta tereny tropikalne lub subtropikalne, głównie Azji i Afryki. Spotykana też w Europie, m.in. w Hiszpanii. Prozdrowotne działanie wykazują jej kłącza i owoce. Składnikami ashwagandhy, które mają właściwości adaptogenne, są alkaloidy, witanolidy i saponiny.

Metaanaliza i przegląd systematyczny z 2021 roku wykazały, że suplementacja ashwagandhą korzystnie wpływa na sprawność fizyczną w porównaniu z placebo. Roślina ta poprawia wskaźniki siły i mocy, a także zwiększa VO₂ max zarówno u osób początkujących, jak i zaawansowanych. Oprócz tego regularne stosowanie ashwagandhy zmniejsza zmęczenie i przyspiesza regenerację mięśni [1].

Grzyby reishi

To jedyny grzyb w tym zestawieniu. Jego polska nazwa brzmi lakownica żółtawa (Ganoderma lucidum (Curtis) P. Karst.). Jego siedliska spotykane są niemal na całym świecie. Pojawia się także w Polsce, lecz niezwykle rzadko i obecnie uznaje się go za potencjalnie zagrożony. W jego składzie znajdują się prozdrowotne alkaloidy, sterole, polisacharydy, triterpeny i kwasy ganoderowe.

W 2014 roku przeprowadzono badanie z udziałem siedmiu amatorskich kolarzy (30–40 lat). Ochotnicy najpierw przyjmowali placebo, a następnie przez trzy miesiące suplementy z grzybów reishi i kordycepsu chińskiego. Wyniki wykazały lepszą równowagę między testosteronem a kortyzolem po wysiłku, co wspiera procesy anaboliczne i redukuje ryzyko przetrenowania. Dodatkowo zwiększyła się ich zdolność do neutralizowania wolnych rodników, chroniąc organizm przed stresem oksydacyjnym. Choć badanie było niewielkie, sugeruje potrzebę dalszych analiz nad wpływem grzybów adaptogennych na organizm sportowców [3].

Jak stosować adaptogeny, by zwiększyć efektywność treningów?

Każda roślina bądź grzyb adaptogenny cechuje się innymi rodzajami i proporcjami poszczególnych związków aktywnych, wobec tego zalecane porcje, czas trwania suplementacji i efekty ich działania będą się od siebie różniły.

Jeśli decydujesz się na przyjmowanie adaptogenów, skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem, którzy pomogą Ci dopasować odpowiedni preparat. Zwykle suplementacja adaptogenami trwa ok. 3-6 miesięcy. Po tym czasie zalecana jest kilkutygodniowa przerwa.

Bibliografia:
1.Bonilla D. A. i in., Effects of Ashwagandha (Withania somnifera) on Physical Performance: Systematic Review and Bayesian Meta-Analysis, J. Funct. Morphol. Kinesiol. 2021, 6(1), 20.
2. Lu Y. i in., Effects of Rhodiola Rosea Supplementation on Exercise and Sport: A Systematic Review, Front Nutr. 2022 Apr 7:9:856287.
3. Rossi P. i in., Improving Training Condition Assessment in Endurance Cyclists: Effects of Ganoderma lucidum and Ophiocordyceps sinensis Dietary Supplementation, Evid Based Complement Alternat Med. 2014 Apr 1;2014:979613.
4. Todorova V. i in., Plant Adaptogens—History and Future Perspectives, Nutrients 2021, 13(8), 2861.