Czy herbata pobudza tak samo, jak kawa?

80% Polaków codziennie pije herbatę, natomiast kawę ok. 63%. Oba te napoje są źródłem cennych dla naszego zdrowia składników biologicznie czynnych, które wspierają naszą odporność, a także pracę układu krążenia i nerwowego. Jednak jednym z głównych powodów picia herbaty i kawy jest ich wpływ na pobudzenie organizmu. Co odpowiada za ten efekt? Czy kawa pobudza nas w taki sam sposób jak herbata? Sprawdźmy to!

Składniki pobudzające w kawie i herbacie

Głównym składnikiem pobudzającym obecnym zarówno w kawie, jak i herbacie jest kofeina. Przyjęło się natomiast, że ta pochodząca z herbaty nazywana jest teiną. Z chemicznego punktu widzenia są to te same związki, lecz inaczej nazywane. Poza działaniem pobudzającym kofeina wpływa pozytywnie na koncentrację, skupienie, czy procesy poznawcze.

W jednej filiżance kawy o objętości 140-230 ml może znajdować się ok. 27-153 mg kofeiny. Na zawartość kofeiny w kawie ma wpływ m.in. rodzaj kawy i sposób zaparzania. Spore ilości kofeiny zawiera też kawa rozpuszczalna – 150 ml napoju przygotowanego z jednej łyżeczki kawy zawiera aż ok. 60 mg kofeiny.

Kawa bezkofeinowa również w swoim składzie ma kofeinę, lecz w bardzo niewielkich ilościach. W standardowej wielkości filiżance jest ok. 1-5 mg kofeiny.

Jedna filiżanka krótko parzonej czarnej herbaty o objętości 160 ml dostarcza 40-50 mg kofeiny natomiast kubek naparu z zielonej herbaty o objętości 200 ml zawiera ok. 30 mg kofeiny. Wartości te również mogą ulegać zmianie pod względem tych samych czynników jak w przypadku kawy.

W herbacie poza teiną obecne są też inne związki, które wykazują właściwości stymulujące i pobudzające. Są to teofilina i teobromina. Substancje te w największych ilościach występują w herbatach niefermentowanych i nierozdrobnionych, m.in. w zielonej i białej. Co ciekawe, im dłuży czas zaparzania herbaty, tym większe stężenie tych związków w naparze.

Gdzie jeszcze znajduje się kofeina?

Sporych ilości kofeiny dostarczają napoje typu cola. W 100 ml znajduje się 9-13 mg kofeiny. Substancja ta jest elementem receptury tego typu produktów, więc jej zawartość jest stała. Dzięki temu o wiele łatwiej jest kontrolować ilości spożywanej kofeiny.

Kofeina jest obecna także w kakao. Kubek kakao o objętości 250 ml jest źródłem ok. 5-11 mg kofeiny. Z tego względu kofeina znajduje się także w czekoladzie i produktach na jej bazie. W jednej tabliczce o masie 100 g może być 18-74 mg kofeiny. Im większy udział masy kakaowej w produkcie, tym większa jej zawartość. Oznacza to, że czekolady gorzkie mają najwięcej kofeiny w swoim składzie.

Kolejny produkt z wysoką zawartością kofeiny to yerba mate. Związek ten w przypadku naparu z yerba nosi nazwę mateina. W 100 ml naparu przygotowanego z 3,5 g suszu jest 7-25,8 mg kofeiny.

Rzadziej spożywanym produktem, który także dostarcza kofeiny, jest guarana. Jest to roślina, która zwykle dodawana jest do napojów energetycznych lub suplementów diety na odchudzanie. Kofeina obecna w guaranie określana jest jako guaranina. 1 g guarany dostarcza aż 40 mg kofeiny.

Zalecana dzienna dawka kofeiny

Bezpieczna dawka kofeiny do spożycia w ciągu dnia wynosi 400 mg, przy czym jednorazowo zaleca się przyjąć do maksymalnie 200 mg kofeiny. W przypadku kobiet w ciąży nie należy przekraczać dawki 200 mg kofeiny na dobę. Kofeina spożywana w ilości 400-800 mg na dobę może sprzyjać wystąpieniu niepożądanych skutków ubocznych w postaci zaburzeń rytmu pracy serca, rozdrażnienia czy bezsenności.

Picie kawy i herbaty – różnice w efekcie działania

Choć kofeina i teina to ten sam związek chemiczny, to jego efekt działania po spożyciu kawy będzie nieco inny niż w przypadku herbaty. Skąd to wynika? Herbata liściasta, w porównaniu do ziaren kawy, wyróżnia się większą zawartością kofeiny. Jednakże podczas parzenia naparu herbacianego dochodzi do uwolnienia innych związków naturalnie obecnych w herbacie, takich jak np. garbniki, które skutecznie obniżają zawartość kofeiny w herbacie.

Kolejną kwestią wpływającą na poziom teiny w herbacie jest obecność substancji o nazwie tanina. Wchodzi ona w reakcję z teiną, tworząc związek o nazwie kofeinian taniny. Jest on o wiele łagodniejszy od kofeiny z kawy i w mniejszym stopniu oddziałuje na układ krążenia i układ nerwowy.

Co ważne, przygotowując napar z herbaty, używamy objętościowo o wiele mniej produktu niż do przygotowania kawy. Finalnie otrzymujemy napój z niższą zawartością kofeiny.

Wchłanianie kofeiny z kawy do krwiobiegu jest szybsze niż w przypadku herbaty. Dzieje się tak, ponieważ związki zawarte w kawie nie wpływają na obniżenie jej stężenia, jak ma to miejsce w naparach herbacianych.

Pijąc kawę, o wiele szybciej odczujemy efekt działania kofeiny. Będzie on też bardziej intensywny, lecz nieco krótszy. Okazuje się również, że osoby preferujące kawę, częściej doświadczają problemów ze snem. U osób, które chętniej sięgają po herbatę, takich efektów nie zauważono.

Kawa czy herbata na pobudzenie – co wybrać?

Kawę, ze względu na szybszy efekt pobudzenia, warto wypić, gdy w ciągu dnia dopada Cię senność lub gdy musisz skupić się na ważnym zadaniu. Jest to również dobry wybór przed treningiem, aby zyskać dodatkową energię do wykonywanych ćwiczeń. Herbata jest polecana zwłaszcza tym osobom, które gorzej reagują na kawę. Jej działanie pobudzające może być odczuwalne znacznie później niż w przypadku kawy, jednak jej efekt trwa dłużej. Co istotne, picie herbaty rzadziej skutkuje wystąpieniem efektów ubocznych. Podsumowując, to czy lepiej wybrać kawę, czy herbatę na pobudzenie w głównej mierze zależy od indywidualnych preferencji i potrzeb.

Bibliografia:

1. Bilek M. i in.: Analiza zawartości kofeiny w naparach kakao z wykorzystaniem wysokosprawnej chromatografii cieczowej, Bromat. Chem. Toksykol. – XLVI, 2013, 4, str. 449 – 454.
2. Bojarowicz H., Przygoda M.: Kofeina. Cz. I. Powszechność stosowania kofeiny oraz jej działanie na organizm, Probl Hig Epidemiol 2012, 93(1): 8-13.
3. Jarosz M. i in.: Zawartość kofeiny w produktach spożywczych, Bromat. Chem. Toksykol. – XLII, 2009, 3, str. 776 – 781. 4. Kruszewski B. i in.: Wpływ parametrów parzenia na zawartość kofeiny w naparze yerba mate, Bromat. Chem. Toksykol. – XLV, 2012, 3, str. 1001–1005.
5. Pelczyńska M., Bogdański P.: Prozdrowotne właściwości kawy, Varia Medica 2019, tom 3, nr 4. 6. Stachelska-Wierzchowska A., Knasiak A.: Badania zawartości metyloksantyn w naparach wybranych herbat, Bromat. Chem. Toksykol. – XLV, 2012, 3, str. 421–426.
7. Wanat G., Woźniak-Holecka J.: Ocena konsumpcji produktów zawierających kofeinę wśród młodzieży akademickiej i licealnej, Probl Hig Epidemiol 2011, 92(3): 695-699.