Jak kawa wpływa na wydolność fizyczną?

Czy wiesz, że kawa to jedna z popularniejszych przedtreningówek? Wypicie kawy na ok. 1 godzinę przed planowaną aktywnością fizyczną pozwala na wykonanie efektywniejszego treningu i odsuwa w czasie moment wystąpienia zmęczenia. Ten wariant wspomagania przed treningiem jest o wiele zdrowszym i tańszym rozwiązaniem w porównaniu do popularnych wśród sportowców suplementów preworkout. W jaki sposób kawa wpływa na wydolność fizyczną? Czy każdy może sięgać po kawę przed treningiem? Przeczytaj ten artykuł, aby poznać odpowiedzi!

Jak kawa wpływa na organizm?

Kawa to jeden z lepiej przebadanych produktów. Jej regularne spożywanie w zalecanych dawkach działa korzystnie na nasz organizm pod kilkoma względami. Dzieje się to za sprawą obecnych w kawie substancji takich jak np. kofeina, polifenole czy diterpeny. Każda z osobna wykazuje nieco inne funkcje, lecz połączenie ich w dobrze nam znanym aromatycznym napoju stanowi mieszankę o unikalnych właściwościach zdrowotnych.

Picie kawy stanowi prewencję wielu współczesnych chorób m.in. układu nerwowego i sercowo-naczyniowego. Wspiera koncentrację, pobudza i zwiększa czujność. Dodatkowo przyczynia się do przyspieszenia metabolizmu oraz wspomaga utratę tkanki tłuszczowej. Kawa poprawia nastrój i co ważne może przyczynić się do obniżenia ryzyka wystąpienia niektórych typów nowotworów np. wątroby i prostaty [3].

Wpływ kawy na wydolność organizmu

Kawa, ceniona za swoje prozdrowotne właściwości, znajduje również zastosowanie w sporcie, gdzie pomaga poprawić wydolność organizmu podczas treningu. Za to działanie odpowiada przede wszystkim kofeina, która stymuluje układ nerwowy. W tym celu po kawę sięgają sportowcy różnych dyscyplin. Od wytrzymałościowych i siłowych po gry zespołowe.

Warto przy tym wspomnieć, że Światowa Agencja Antydopingowa jeszcze do 2004 r. uznawała kofeinę za substancję zakazaną w sporcie. Dziś sytuacja wygląda zupełnie inaczej – Australijski Instytut Sportu zakwalifikował kofeinę do grupy A suplementów zalecanych w sporcie. W tej grupie znajdują się wyłącznie te substancje, których skuteczność i bezpieczeństwo zostały potwierdzone w licznych badaniach naukowych [5].

Oto jakie sportowe korzyści możesz odnieść, stosując kofeinę:

• zwiększa wytrzymałość,
• wspomaga koncentrację,
• opóźnia wystąpienie zmęczenia,
• skraca czas reakcji i zwiększa czujność,
• zmniejsza odczuwanie bólu podczas wysiłku,
• poprawia wydajność wykonywanych ćwiczeń,
• wpływa na skrócenie czasu pokonywanego dystansu [2].

Kawa przed treningiem – kiedy i w jakiej dawce?

W 2010 r. opublikowano stanowisko Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego (ISSN) na temat spożywania kofeiny w sporcie. Wg ich zaleceń, erogeniczne (pracotwórcze) działanie kofeiny następuje przy spożywaniu niskich i umiarkowanych dawek w ilości ok. 3-6 mg kofeiny na kg masy ciała [1]. Dla przykładu sportowiec o masie ciała 80 kg powinien spożyć więc od 240 do 480 mg kofeiny, aby czerpać z niej korzyści podczas wykonywanej aktywności.

Nowsze analizy pokazują, że przyjmowanie kofeiny w mniejszych (poniżej 3 mg/kg/mc) i wysokich (powyżej 9 mg/kg/mc) dawkach, również wykazuje pożądany efekt.

W 2014 r. pojawiła się analiza, w której dowiedziono, że spożycie kofeiny w ilości mniejszej niż 3 mg/kg/mc wiązało się z poprawą czujności, funkcji kognitywnych, nastroju i czasu reakcji na bodziec. Co ważne kofeina w tak niskich dawkach nie wpływa na wystąpienie negatywnych skutków ubocznych, co sugeruje, że mogłyby po nią sięgać osoby, które gorzej reagują na duże dawki kofeiny [4].

W przypadku wysokich dawek dochodzi do zwiększonego wykorzystania tkanki tłuszczowej. Jednakże istnieje tutaj obawa o wystąpienie ewentualnych skutków ubocznych [2].

Pijąc kawę przed treningiem, trudno oszacować jaką finalną dawkę kofeiny będzie miał ten napój. Przykładowe espresso przygotowane w ekspresie ciśnieniowym może dostarczyć 47-75 mg kofeiny. Duże americano natomiast 95-200 mg [6]. Jak widać, są to dość spore rozbieżności. Z tego powodu zawodowi sportowcy, którzy chcą w największym stopniu wykorzystać potencjał kofeiny, sięgają po nią w formie suplementów. Jednakże jeśli ćwiczysz głównie dla siebie, możesz bez obaw sięgać po klasyczną czarną kawę w celu poprawy wydolności organizmu.

Abyś mógł korzystać z pozytywnego wpływu kofeiny na możliwości sportowe, wypij ją na ok. 30-60 minut przed planowaną aktywnością [2].

Czy kawa przed treningiem jest dla każdego?

Kawa, choć znana jest ze swoich prozdrowotnych i prosportowych właściwości na każdą osobę będzie wpływać w nieco inny sposób. Mają na to wpływ cechy osobnicze, za które odpowiada genetyka. Osoby, które wolno metabolizują kofeinę, będą na nią gorzej reagować. W ich przypadku mogą sprawdzić się dawki poniżej 3 mg/kg/mc. Niemniej jednak kluczowe znaczenie będzie tutaj miała indywidualna reakcja organizmu na kofeinę. Przy wystąpieniu uciążliwych skutków ubocznych powinni oni całkowicie zrezygnować z kofeiny zarówno pod postacią suplementów, jak i kawy.

Osoby z szybkim metabolizmem kofeiny, które nie odczuwają niepożądanych efektów, powinny dostosować ilość kofeiny pod swoje własne predyspozycje. W ich przypadku polecane będą dawki od 6 do 9 mg/kg/mc. W dalszym ciągu należy przy tym obserwować reakcję organizmu po spożyciu kofeiny, aby w razie konieczności zmodyfikować jej ilość.

Bibliografia:
1. Goldstein E. R. i in., International society of sports nutrition position stand: caffeine and performance, J Int Soc Sports Nutr. 2010; 7: 5.
2. Martins G. L. i in., Caffeine and Exercise Performance: Possible Directions for Definitive Findings, Front Sports Act Living. 2020; 2: 574854.
3. Pelczyńska M., Bogdański P., Prozdrowotne właściwości kawy, Varia Medica 2019, tom 3, nr 4.
4. Spriet L. L., Exercise and Sport Performance with Low Doses of Caffeine, Sports Med. 2014; 44(Suppl 2): 175–184.
5. https://www.ais.gov.au/nutrition/supplements/group_a
6. https://www.crazynauka.pl/jaki-rodzaj-kawy-daje-najwiecej-energii/