Kawa jako przedtreningówka – wady i zalety

W zależności od dyscypliny sportowej i rodzaju suplementu, odsetek sportowców sięgających po suplementy diety waha się od 40% do nawet 100%. Najczęściej sięgają oni po preparaty witaminowe, odżywki białkowe, kreatynę czy przedtreningówki. Opinie na temat tych ostatnich są podzielone. Część osób odradza ich spożywanie, ze względu na możliwość wystąpienia skutków ubocznych, inni natomiast nie wyobrażają sobie bez nich treningu. Czy wiesz, że kawa również może być stosowana jako przedtreningówka? Sprawdźmy więc, dlaczego warto po nią sięgać przed aktywnością.
Przedtreningówka – co to jest?
Przedtreningówka to suplement diety, którego zadaniem jest zwiększyć wydajność i efektywność treningu. Dodatkowo ma poprawić koncentrację, energię i motywację podczas ćwiczeń. Przedtreningówki dostępne są w formie kapsułek, proszku do rozpuszczenia w wodzie lub shotów. Preparaty te zwykle są mieszaniną różnych związków takich jak np. tauryna, kofeina, beta-alanina, kreatyna, l-arginina, cytrulina, aminokwasy, witaminy, składniki mineralne.
Okazuje się, że tego typu preparaty nie są obojętne dla naszego zdrowia i mogą wywoływać pewne efekty uboczne, zwłaszcza jeśli są przyjmowane w nadmiarze. Są to m.in.:
- niepokój,
- bóle głowy,
- nadmierne pobudzenie,
- zaburzenia pracy serca,
- trudności z zasypianiem,
- problemy żołądkowo-jelitowe.
Niestety nie wszystkie przedtreningówki mają w swoim składzie wyłącznie te substancje deklarowane przez producenta. Niektóre z nich są zanieczyszczone m.in. związkami psychoaktywnymi, co może prowadzić do nieprzewidzianych i niebezpiecznych zaburzeń zdrowotnych [7]. Zanieczyszczenia te mogą być wynikiem niewłaściwego procesu produkcji lub celowego dodania substancji psychoaktywnych, co ma w efekcie zwiększyć działanie przedtreningówki.
Co ważne, przedtreningówki nie są dla każdego. Nie powinny po nie sięgać osoby ze zdiagnozowanymi chorobami układu sercowo-naczyniowego, nerwowego i pokarmowego, a także kobiety w ciąży i karmiące, osoby starsze i osoby cierpiące na choroby psychiczne.
Czy kawa może być przedtreningówką?
Zdrowszą alternatywą dla klasycznych przedtreningówek jest kawa. Poza właściwościami pobudzającymi wykazuje szereg korzyści zdrowotnych. Co ciekawe w 1962 r. zakazano spożywania kawy sportowcom i uznano ją za substancję dopingującą ze względu na jej wpływ na zwiększenie wydolności. Po 10 latach odwołano ten zakaz i do dziś każdy zawodnik może bez obaw sięgać po nią jako naturalny sposób na pobudzenie przed aktywności [5].
Kawa przed treningiem – zalety
Spożywanie kawy przed treningiem to coraz popularniejsza praktyka osób trenujących zawodowo, jak i amatorsko. Oto dlaczego warto pić ją przed aktywnością:
- Opóźnia pojawienie się zmęczenia – kofeina wiąże się z receptorami adenozynowymi w mózgu, blokując ich działanie i tym samym opóźniając odczuwanie zmęczenia.
- Łagodzi bóle mięśni po wysiłku – kofeina wpływa na uwalnianie dopaminy, adrenaliny i serotoniny, które mają właściwości przeciwbólowe.
- Poprawia wydajność wysiłkową – wzrost wydajności obserwuje się po spożyciu ok. 3–6 mg kofeiny na kg masy ciała. Efekt ten odczuwają zarówno osoby zaawansowane w sporcie, jak i początkujące.
- Wydłuża czas pracy mięśni i zwiększa ich siłę – ma to związek z wpływem kofeiny na mobilizację jonów wapnia w mięśniach, co ułatwia generowanie siły.
- Zwiększa czujność, uwagę i czas reakcji – ma to duże znaczenie w sportach zespołowych i dwuosobowych oraz sztukach walki [3].
Kawa przed treningiem – wady
Chociaż picie kawy przed treningiem jest popularnym i polecanym zwyczajem, to wiąże się z pewnymi negatywnymi aspektami, o których warto wiedzieć. Oto kilka z nich:
- Działa diuretycznie – kofeina ma lekkie działanie moczopędne, co może negatywnie wpływać na komfort wykonywanych ćwiczeń [6].
- Zaburza sen – kofeina może powodować problemy z zasypianiem i pogorszyć jakość snu, zwłaszcza gdy przyjmuje się ją godzinach popołudniowych [1].
- Zwiększa ryzyko zaburzeń żołądkowo-jelitowych – niektóre osoby po spożyciu kawy narzekają na zgagę, biegunkę czy uczucie „przelewania”, co może negatywnie wpłynąć na realizację treningu [4].
Kawa przed treningiem – kiedy ją wypić?
Kofeina pojawia się w naszym krwiobiegu już kilka minut po wypiciu kawy. Natomiast maksymalne jej stężenie we krwi następuje po ok. 30-120 minutach po spożyciu. Naukowcy, którzy badają wpływ kawy na organizm sportowców, sugerują, aby wypić ją na ok. 1 godzinę przed rozpoczęciem ćwiczeń. Co ciekawe, kofeina przyjmowana z kawą bądź innymi napojami uwalnia się dłużej niż ta przyjęta pod postacią kapsułki. Wobec tego, osoby, które decydują się na przyjmowanie jej w formie suplementu, powinny spożyć ją na ok. 30 do 60 minut przed treningiem [3].
Czy każdy sportowiec powinien pić kawę?
Picie kawy przed treningiem niesie za sobą szereg korzyści, lecz napój ten na każdego oddziałuje w inny sposób. Niektóre osoby, zwłaszcza te z wolnym metabolizmem kofeiny, mogą czuć się gorzej po wypiciu kawy, co negatywnie wpływa na ich zdolności wysiłkowe. Z drugiej strony, osoby dobrze tolerujące kofeinę i niedoświadczające negatywnych dolegliwości mogą śmiało sięgać po nią przed treningiem. Kawa może wówczas zwiększyć ich wydolność, siłę, energię i koncentrację, co przełoży się na lepsze rezultaty ćwiczeń.
Bibliografia:
1. Drake C. i in.: Caffeine Effects on Sleep Taken 0, 3, or 6 Hours before Going to Bed, Journal of Clinical Sleep Medicine, Vol. 9, No. 11, 2013.
2. Garthe I., Maughan R. J.: Athletes and Supplements: Prevalence and Perspectives, Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018 Mar 1;28(2):126-138.
3. Guest N. S. i in.: International society of sports nutritionposition stand: caffeine and exerciseperformance, Journal of the International Society of Sports Nutrition (2021) 18:1.
4. Nehlig A.: Effects of Coffee on the Gastro-Intestinal Tract: A Narrative Review and Literature Update, Nutrients. 2022 Jan; 14(2): 399.
5. Wobszal P., Grzegorzewska A. E.: Wpływ kawy na metabolizm lipidów z odniesieniem do zdrowotnych skutków picia kawy, Nowiny Lekarskie 2009, 78, 2, 148–152.
6. Zhang Y. i in.: Caffeine and diuresis during rest and exercise: A meta-analysis, J Sci Med Sport. 2015 Sep; 18(5): 569–574.
7. https://www.nik.gov.pl/