Skuteczność adaptogenów w walce ze stresem. Analiza badań naukowych

W natłoku codziennych obowiązków stres stał się nieodłącznym elementem naszego życia. Chociaż umiarkowany poziom stresu może działać motywująco, jego nadmiar negatywnie wpływa na nasze zdrowie. Na szczęście istnieje wiele sposobów radzenia sobie z nim. Jednym z nich jest stosowanie adaptogenów. Czy stanowią one skuteczne antidotum na stres? Co na to badania naukowe? Sprawdźmy to!

Czym są adaptogeny i jak działają?

Adaptogenami są niektóre gatunki roślin i grzybów, które wykazują pozytywny wpływ na nasz organizm, oddziałując przy tym na układ nerwowy, odpornościowy i hormonalny. Uważa się, wykazują one właściwości wspomagające organizm w utrzymaniu naturalnej równowagi (homeostazy) i radzeniu sobie z negatywnymi czynnikami środowiskowymi, takimi jak m.in. nadmierny stres.

Oto, jakie są pozostałe właściwości adaptogenów [6], [8]:

• łagodzą stany lękowe,
• zmniejszają zmęczenie,
• stymulują układ nerwowy,
• poprawiają pamięć i koncentrację,
• wzmacniają odporność organizmu,
• wykazują działanie neuroprotekcyjne,
• pomagają zwalczać negatywne skutki stresu,
• wykazują potencjalne działanie przeciwnowotworowe,
• zmniejszają ryzyko wystąpienia chorób neurodegeneracyjnych,
• wspierają pracę układu krążenia i chronią przed rozwojem niektórych chorób sercowo-naczyniowych.

Czy adaptogeny pomagają na stres?

Choć adaptogeny wykazują wszechstronne działanie na nasz organizm, w tym artykule skupimy się na jego właściwościach wspomagających walkę ze stresem. Pod tym kątem, na szczególną uwagę zasługują takie adaptogeny jak m.in. grzyby reishi, soplówka jeżowata, ashwagandha, różeniec górski, czy żeń-szeń.

Grzyby reishi

Właściwości grzyba reishi są w ostatnich latach szerzej analizowane przez naukowców. Część z analiz przeprowadza się z udziałem zwierząt. W jednym badaniu przetestowano jego działanie uspokajające, przeciwdepresyjne i przeciwlękowe na myszach. W badaniach myszy poddawano czynnikom stresogennym np. próbie pływania czy przejście przez labirynt. Myszy, którym podawano preparaty z grzybami reishi w porównaniu do grupy kontrolnej i grupy przyjmującej środki przeciwdepresyjne lepiej radziły sobie ze stresem w porównaniu z resztą osobników. Ze względu na to, że badanie to przeprowadzono na zwierzętach, konieczne jest wykonanie analiz z udziałem ludzi, aby ostatecznie potwierdzić korzystny wpływ grzybów reishi na łagodzenie stresu i innych zaburzeń układu nerwowego [3].

Soplówka jeżowata

Wpływ soplówki jeżowatej na poprawę nastroju i obniżenie stresu przetestowano na 41 zdrowych osobach w przedziale wiekowym 18-45 lat w randomizowanym, podwójnie zaślepionym i kontrolowanym placebo badaniu. Uczestnicy badania przez 28 dni przyjmowali kapsułki z soplówką jeżowatą lub placebo. Po ich spożyciu mieli oni za zadanie spisywać swoje odczucia w dzienniczku. Po przeprowadzeniu badania, grupa przyjmująca soplówkę jeżowatą deklarowała zmniejszenia subiektywnego stresu. Co ciekawe badane grupy miały dodatkowo wykonać zadanie tzw. Stroop task sprawdzające ich szybkość. Okazało się, że osoby przyjmujące soplówkę poradziły sobie z nim o wiele lepiej niż grupa placebo [4].

Ashwagandha

W przeglądzie systematycznym i metaanalizie z 2022 r. naukowcy przyjrzeli się 12 pracom, w których przebadano łącznie 1002 uczestników w przedziale wiekowym od 25 do 48 lat. Okazało się, że wśród osób, które suplementowały ashwagandhę, zaobserwowano obniżenie niepokoju i poziomu stresu. U osób przyjmujących placebo, takiego efektu nie odnotowano. Chociaż autorzy badania wskazują na potencjał ashwagandhy w łagodzeniu stresu, podkreślają też potrzebę dalszych badań o wyższej jakości, aby ostatecznie potwierdzić tę zależność [1].

W przeglądzie z 2021 r. autorzy podsumowali badania kliniczne i przedkliniczne oceniające wpływ ashwagandhy na łagodzenie stresu i lęku. Wzięli też pod uwagę jej właściwości wspierające leczenie depresji i bezsenności. Udało im się ustalić, że stosowanie ashwagandhy zarówno przez ludzi, jak i zwierzęta skutecznie obniża poziom stresu i łagodzi stany lękowe. Te pozytywne efekty przypisuje się obecnym w ashwagandzie związkom o nazwie witanolidy. Ponadto uważa się, że poza nimi warto przebadać pozostałe związki znajdujące się w tej roślinie, które również mogą wykazywać pozytywny wpływ na funkcjonowanie układu nerwowego [7].

Różeniec górski

Kolejną rośliną wartą uwagi jest różeniec górski. W przeglądzie z 2018 r. naukowcy podsumowali, że systematyczne jego stosowanie zmniejsza stres m.in. poprzez regulowanie poziomu hormonów stresu. Co więcej, pomaga on też zachować przy tym czujność i skupienie. Warto przy tym podkreślić, że Europejska Agencja Leków uznała, że różeniec górski może być stosowany jako środek zwiększający odporność organizmu na stres, zmęczenie i wyczerpanie [2].

Żeń-szeń

Ostatnią omawianą rośliną jest żeń-szeń. Choć najczęściej kojarzymy go z preparatami na koncentrację i pamięć, badania dowodzą, że skutecznie radzi sobie również ze stresem i jego negatywnymi konsekwencjami. Przegląd badań z 2017 roku wykazał, że przyjmowanie żeń-szenia prowadzi do obniżenia poziomu hormonów stresu, łagodzi stany zapalne organizmu wywołane stresem, a także pomaga zmniejszyć objawy chorób i zaburzeń związanych z nadmiernym stresem, takich jak depresja czy stany lękowe [5].

Po jakim czasie adaptogeny zaczynają działać?

Adaptogeny nie działają od razu. Na pozytywne efekty trzeba poczekać od kilku do nawet kilkunastu dni. Dlatego kluczowa jest regularna suplementacja, aby w pełni wykorzystać ich potencjał.

Co ważne, niektórzy specjaliści zajmujący się tematyką wpływu adaptogenów na stan zdrowia zalecają robienie przerw w kuracji danym preparatem po około 6 miesiącach stosowania. Dzieje się tak, ponieważ organizm może przyzwyczaić się do ich działania i przestać na nie reagować.

Czy warto stosować adaptogeny na stres?

Adaptogeny, ze względu na szeroką gamę prozdrowotnych właściwości, od lat pozostają w centrum zainteresowania badaczy. Liczne analizy potwierdzają ich skuteczność w redukcji stresu i łagodzeniu jego negatywnych skutków. Należy jednak mieć na uwadze, że przed rozpoczęciem stosowania adaptogenów, kluczowe jest zapoznanie się z ich specyfiką oraz potencjalnymi przeciwwskazaniami. Szczególną ostrożność należy zachować w przypadku osób przyjmujących leki, np. na choroby układu krążenia czy nerwowego, ze względu na ryzyko interakcji.

Jeśli obecnie nie przyjmujesz żadnych leków, a Twój lekarz nie widzi przeciwwskazań, możesz rozważyć stosowanie adaptogenów w okresach wzmożonego stresu. Ważne jest, aby stosować je zgodnie z zaleceniami i nie przekraczać zalecanych dziennych dawek.

Bibliografia:
1. Akhgarjand C. i in., Does Ashwagandha supplementation have a beneficial effect on the management of anxiety and stress? A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials, Phytother Res. 2022 Nov;36(11):4115-4124.
2. Anghelescu I. G. i in., Stress management and the role ofRhodiola rosea: a review, Int J Psychiatry Clin Pract. 2018 Nov;22(4):242-252.
3. Docherty S., i in, The Acute and Chronic Effects of Lion’s Mane Mushroom Supplementation on Cognitive Function, Stress and Mood in Young Adults: A Double-Blind, 4. Parallel Groups, Pilot Study, Nutrients 2023, 15, 4842.
4. Hossen S. M. M. i in., Biochemical and Pharmacological aspects of Ganoderma lucidum: Exponent from the in vivo and computational investigations, Biochem Biophys Rep. 2022 Dec; 32: 101371.
5. Lee S., Rhee D. K., Effects of ginseng on stress-related depression, anxiety, and the hypothalamic–pituitary–adrenal axis, J Ginseng Res. 2017 Oct; 41(4): 589–594.
6. Panossian A., Wikman G., Effects of Adaptogens on the Central Nervous System and the Molecular Mechanisms Associated with Their Stress—Protective Activity, Pharmaceuticals (Basel). 2010 Jan; 3(1): 188–224.
7. Speers A. B. i in., Effects of Withania somnifera (Ashwagandha) on Stress and the Stress- Related Neuropsychiatric Disorders Anxiety, Depression, and Insomnia, Curr Neuropharmacol. 2021 Sep 14; 19(9): 1468–1495.
8. Sulaiman M. K., Lakshmanan J., Systemic and Anticancer Potential of Adaptogenic Constituents Isolated from Traditional Herbs - A Mini-Review, Anticancer Agents Med Chem. 2022 Aug 4;22(16):2811-2821.