Przygotowania do matury – jak wspomóc pamięć i koncentrację w zdrowy sposób

Matura zbliża się wielkimi krokami, a to oznacza intensywny czas nauki i przygotowań. Na szczęście masz jeszcze kilka tygodni, które możesz dobrze wykorzystać – nie tylko na powtórki, ale także na zadbanie o swoje zdrowie i kondycję psychiczną. Odpowiednia dieta, regeneracja i mądre planowanie nauki mogą znacząco poprawić Twoją koncentrację i efektywność. Jeśli chcesz podejść do egzaminu w pełni sił i z jasnym umysłem, sprawdź, jak najlepiej wykorzystać ten ostatni etap przygotowań.

Czy dieta ma wpływ na postępy w nauce?

Odpowiedź na to pytanie jest jednoznaczna – tak, dieta uczniów znacząco wpływa na ich naukę, pamięć i koncentrację. Układ nerwowy dzieci i młodzieży jest wciąż w fazie intensywnego rozwoju. Spożywanie wartościowych posiłków, bogatych w witaminy, składniki mineralne, aminokwasy, zdrowe tłuszcze oraz dobrej jakości węglowodany, wspomaga prawidłowy rozwój struktur mózgu i neuronów, co korzystnie wpływa na ich procesy poznawcze i efektywność nauki.

Wyraźnie pokazuje to badanie przeprowadzone w 2022 r. na 46 455 nastolatkach z 42 krajów. Okazuje się, że osoby, które często jedzą dużo warzyw i owoców wykazują lepsze wyniki w nauce. Wynika to z faktu, że w ich składzie znajdują się m.in. witamina C, witamina E, czy foliany, które działają antyoksydacyjnie i wspierają rozwój mózgu, co przekłada się na lepsze wyniki w nauce.

Co więcej, w tym samym badaniu udało się ustalić, że uczniowie, którzy regularnie jedzą śniadania, również lepiej radzą sobie zapamiętywaniem i o wiele lepiej się uczą. Uwzględnianie śniadań w codziennym jadłospisie dzieci i młodzieży poprawia aktywność ich neuronów i pozytywnie wpływa na funkcje poznawcze w porównaniu z osobami, które pomijają ten posiłek [2].

Co jeść, aby wesprzeć pamięć i koncentrację?

W przypadku poprawy pamięci i koncentracji zasada jest prosta – im mniej przetworzone jedzenie, tym lepiej. Mózg do sprawnego funkcjonowania potrzebuje m.in. kwasów tłuszczowych omega-3, żelaza, witamin z grupy B, magnezu, witaminy E, aminokwasów i antyoksydantów. Znajdziesz je w takich produktach jak:

• jaja,
• kasze,
• cytrusy,
• strączki,
• kurkuma,
• awokado,
• oliwa z oliwek,
• orzechy i pestki,
• owoce jagodowe,
• tłuste ryby morskie,
• zielone warzywa liściaste,
• kakao i gorzka czekolada,
• pełnoziarniste produkty zbożowe [2].

Produkty te są łatwo dostępne, smaczne i stanowią dobrą bazę do przygotowania pożywnych potraw. Co najważniejsze, dostarczają cennych makro- i mikroelementów wspierających pracę mózgu. Pomagają w utrzymaniu koncentracji, stabilizują poziom cukru i ułatwiają przyswajanie wiedzy – dlatego powinny na stałe zagościć w diecie każdego maturzysty.

Czy warto stosować suplementy na koncentrację u młodzieży?

Jeśli jesteś maturzystą i zastanawiasz się nad suplementami wspierającymi koncentrację, warto wiedzieć, że ich stosowanie może mieć sens, ale tylko w określonych przypadkach. Jeśli przestrzegasz zdrowej diety, nie masz objawów niedoborów pokarmowych i ogólnie czujesz się dobrze, suplementacja nie jest konieczna.

Jednak w intensywnym okresie przygotowań do matury, gdy potrzebujesz się skoncentrować, a Twój mózg zużywa więcej energii, możesz rozważyć przyjmowanie niektórych preparatów. Zanim po nie sięgniesz, skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem, którzy pomogą dobrać odpowiednie suplementy. W trakcie intensywnej nauki zasadne może być przyjmowanie m.in. kwasów tłuszczowych omega-3, magnezu, cynku, witamin z grupy B, a nawet kreatyny. Pamiętaj jednak, aby nie stosować suplementów na własną rękę, bo niewłaściwe ich przyjmowanie może zaszkodzić bardziej, niż pomóc.

Unikaj natomiast wszelkich preparatów reklamowanych jako wspomagające naukę, które często zawierają kofeinę, taurynę lub inne substancje stymulujące układ nerwowy. Choć mogą chwilowo poprawić koncentrację, nie są one zalecane dla młodych osób, ponieważ ich stosowanie wiąże się z ryzykiem wystąpienia niepożądanych efektów ubocznych, takich jak kołatanie serca, problemy ze snem, rozdrażnienie czy lęki.

Jakie produkty zaburzają pracę układu nerwowego?

Do matury zostało Ci jeszcze trochę czasu, więc to dobry moment, aby przyjrzeć się diecie pod kątem produktów, które nie sprzyjają efektywnej pracy układu nerwowego. Jeśli zależy Ci na usprawnieniu koncentracji i zapamiętywania, ogranicz je do minimum lub całkowicie z nich zrezygnuj. Są to m.in.:

• Produkty wysoko przetworzone – fast food, chipsy czy gotowe dania zawierają konserwanty, sztuczne dodatki oraz tłuszcze trans, które mogą negatywnie wpływać na funkcjonowanie mózgu, powodując spadki energii i problemy z koncentracją.
• Słodycze i żywność bogata w cukry proste – batoniki, ciastka, słodkie napoje i inne produkty o wysokiej zawartości cukru powodują gwałtowne skoki i spadki poziomu glukozy we krwi, co prowadzi do uczucia zmęczenia, trudności z koncentracją i wahań nastroju.
• Słodzone napoje gazowane i energetyczne – zawierają duże ilości cukru, kofeiny oraz sztucznych dodatków, które mogą chwilowo pobudzać organizm, lecz w dłuższej perspektywie prowadzą do rozdrażnienia, problemów ze snem i pogorszenia pracy układu nerwowego.
• Produkty typu instant – zupy w proszku, dania instant czy gotowe sosy często zawierają nadmiar soli, wzmacniacze smaku (np. glutaminian sodu) oraz konserwanty, które mogą negatywnie wpływać na koncentrację i powodować uczucie ospałości.
• Nadmierna ilość kofeiny – kawa, mocna herbata czy napoje energetyczne w dużych ilościach mogą prowadzić do nadmiernego pobudzenia, nerwowości, a także problemów ze snem, co osłabia zdolność do nauki i zapamiętywania.
• Tłuste i ciężkostrawne potrawy – smażone jedzenie, tłuste mięsa czy fast food spowalniają trawienie i mogą powodować uczucie ciężkości oraz senność, co utrudnia skupienie się na nauce.

Co oprócz diety wspiera efektywną naukę?

W okresie przygotowań do matury oprócz zdrowej diety duże znaczenie mają także Twoje nawyki związane ze stylem życia. Mózg po intensywnej nauce potrzebuje czasu na regenerację i przetwarzanie zdobytych informacji, dlatego istotne znaczenie ma odpowiednia ilość snu, trwającego najlepiej ok. 8-9 godzin

Kolejna kwestia to ruch. Aktywność fizyczna dotlenia mózg, pomaga zmniejszyć stres i napięcie, co przekłada się na lepsze zapamiętywanie i skupienie.

Na koniec nie zapomnij o tym, aby poświęcić dziennie kilka chwil tylko dla siebie. W tym czasie możesz np. posłuchać ulubionej muzyki, przeczytać książkę niezwiązaną z nauką, pójść na spacer lub po prostu się zrelaksować. To pozwoli Ci zachować równowagę w tym szczególnym czasie i uniknąć przemęczenia, które może obniżyć efektywność nauki.

Bibliografia:
1. Jennings K. A., Best Foods for A Healthy Brain and Improved Memory, 11 brain foods that improve memory and focus. Healthline, https://www.healthline.com/nutrition/11-brain-foods
2. López-Gil J. F. i in., Association Between Eating Habits and Perceived School Performance: A Cross-Sectional Study Among 46,455 Adolescents From 42 Countries, Front Nutr. 2022 Feb 3:9:797415.