Chcesz zadbać o odporność? Te grzyby funkcjonalne mogą Cię zaskoczyć

Jesienią częściej myślisz o odporności i szukasz sposobów, by wspierać organizm w okresie chłodniejszych dni. Sięgasz po rozgrzewające herbaty, dbasz o ciepły ubiór i przyglądasz się składnikom, które mogą urozmaicić codzienną dietę. Wśród nich coraz większą uwagę przyciągają grzyby funkcjonalne, od wieków wykorzystywane w tradycjach Azji, a dziś także badane przez naukowców. Co wiadomo o ich właściwościach? Sprawdź, co badania mówią o shiitake, maitake i reishi, jaką rolę odgrywają zawarte w nich beta-glukany i o czym warto pamiętać, zanim włączysz te grzyby do swojej rutyny.

Czym są grzyby funkcjonalne i jak wpływają na odporność?

Grzyby funkcjonalne to gatunki, które oprócz wartości odżywczych zawierają związki, które wpływają na pracę organizmu. Do najlepiej przebadanych należą shiitake, reishi, maitake, lion’s mane, tremella i chaga. Ich najważniejszym składnikiem aktywnym są beta-glukany, czyli wielocukry, z których zbudowane są ściany komórkowe grzybów. Naukowcy przyglądają się też ergotioneinie, triterpenom, hericenonom i erinacynom.

Beta-glukany są rozpoznawane przez receptory komórek odpornościowych, w dużej mierze już w jelitach. Organizm odczytuje je jako sygnał do zwiększenia gotowości, a komórki odpornościowe szybciej reagują na prawdziwe zagrożenie. Autorzy badań opisują to zjawisko jako przygotowanie komórek do działania, które samo w sobie nie wywołuje stanu zapalnego. Właśnie dlatego grzyby funkcjonalne budzą dziś tak duże zainteresowanie w kontekście wsparcia odporności.

Shiitake na co dzień – co pokazało badanie na zdrowych dorosłych?

Zespół z Uniwersytetu Florydy sprawdził, co się stanie, gdy zdrowi dorośli będą jeść shiitake codziennie przez cztery tygodnie. W badaniu opublikowanym w 2015 roku w Journal of the American College of Nutrition wzięły udział 52 osoby w wieku od 21 do 41 lat. Uczestnicy spożywali 5 lub 10 g suszonych grzybów dziennie, co odpowiada jednej lub dwóm porcjom świeżych shiitake. Po czterech tygodniach naukowcy zaobserwowali:

• dwukrotnie większą aktywność komórek NKT, odpowiedzialnych za rozpoznawanie zakażonych i zmienionych komórek,

• o około 60% lepsze namnażanie limfocytów, które działają jako pierwsza linia obrony w jelitach i drogach oddechowych,

• wyższy poziom przeciwciał IgA w ślinie, które chronią błony śluzowe,

• spadek białka CRP, wskaźnika stanu zapalnego, o około 30%.

Wyniki te są obiecujące, ale należy podchodzić do nich z ostrożnością. Badanie przeprowadzono na niewielkiej grupie uczestników, bez grupy kontrolnej, a część analiz dotyczyła komórek krwi pobranych od badanych i stymulowanych w warunkach laboratoryjnych. Z tego względu nie można na ich podstawie wyciągać jednoznacznych wniosków. Mimo tych ograniczeń uzyskane rezultaty stanowią interesujący punkt wyjścia do dalszych badań.

Beta-glukan z reishi – co pokazało badanie z podwójnie ślepą próbą?

Mocniejszy dowód przynosi badanie z 2023 roku opublikowane w czasopiśmie Foods. Przeprowadzono je metodą podwójnie ślepej próby z grupą placebo, którą uważa się za standard w ocenie skuteczności. Do analizy włączono 135 zdrowych osób w wieku od 18 do 55 lat, które przez 12 tygodni przyjmowały codziennie 200 mg oczyszczonego beta-glukanu z reishi lub kapsułkę z glukozą. W porównaniu z grupą placebo osoby z grupy reishi miały:

• więcej limfocytów T i komórek NK,

• wyższy poziom przeciwciał IgA we krwi,

• o około 83% wyższą zdolność komórek NK do niszczenia komórek docelowych.

Wyniki badania wskazują, że beta-glukan z reishi może wspierać aktywność układu odpornościowego, co czyni go interesującym przedmiotem dalszych badań. Warto jednak pamiętać, że znaczenie ma również jakość i skład preparatu. 200 mg oczyszczonego beta-glukanu to nie to samo co 200 mg ekstraktu z grzyba, dlatego przy wyborze produktu z dodatkiem grzybów funkcjonalnych dobrze jest zwrócić uwagę na zawartość konkretnych składników aktywnych.

Maitake na odporność – mniej dni z katarem i gorączką?

Najnowsze dane o maitake pochodzą z japońskiego badania opublikowanego w 2026 roku w czasopiśmie Food & Function. W badaniu z podwójnie ślepą próbą i placebo uczestniczyło 166 zdrowych osób w wieku 18–20 oraz 40–85 lat. Przez 11 lub 18 tygodni jadły one codziennie chleb z dodatkiem jednego z dwóch szczepów maitake, w ilości odpowiadającej 50 g świeżych grzybów, albo chleb bez grzybów.

W porównaniu z placebo szczep Y10M wiązał się z:

• mniejszą liczbą dni z gorączką i katarem w obu grupach wiekowych, a u młodszych uczestników także z bólem gardła,

• silniejszą odpowiedzią przeciwwirusową komórek pobranych z krwi starszych uczestników,

• większą liczbą komórek dendrytycznych u osób po 40. roku życia.

Drugi szczep, C5304, mimo podobnej zawartości beta-glukanów, nie przyniósł takich efektów, a u starszych osób wiązał się z większą liczbą dni z kaszlem. Ogólna liczba przeziębień nie różniła się między grupami. Maitake może więc wspierać odpowiedź immunologiczną, ale znaczenie ma nie tylko zawartość beta-glukanów, lecz także szczep grzyba i jakość surowca.

Jak włączyć grzyby funkcjonalne do codziennej diety?

Grzyby funkcjonalne na odporność najłatwiej wpleść w to, co i tak robisz każdego dnia. Poranna herbata z dodatkiem ekstraktu z reishi albo kawa z shiitake lub tremellą i maitake to proste sposoby na regularność. Jeśli masz taką możliwość, możesz też kupić grzyby w sklepie i wykorzystać je do przygotowywania posiłków. Świeże lub suszone grzyby adaptogenne coraz częściej znajdziesz w większych marketach, a sprawdzą się w zupach, sosach i daniach z woka.

Odporność budujesz codziennymi nawykami

Żaden grzyb nie zastąpi snu, ruchu na świeżym powietrzu i talerza pełnego warzyw. Może za to stać się jednym z elementów codzienności, w której troska o siebie nie jest jednorazowym zrywem. Miska zupy z shiitake w chłodny wieczór lub ciepły napar z dodatkiem ekstraktu z reishi to drobne gesty, które łatwo powtarzać. Właśnie powtarzalność, a nie intensywność, daje Twojemu organizmowi najwięcej.

Bibliografia:

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25866155/

2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36766186/

3. https://pubs.rsc.org/fo/article/17/18/8114/1293786/Maitake-mushroom-supplementation-modulates-upper